幾乎每個(gè)人都知道這么一句話(huà)：早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少。這樣分配三餐才有利于健康。所謂吃飽，就是吃到非常滿(mǎn)足。最好能占到一日熱量和營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入的 40%，如果做不到，至少要到 30%。有研究測(cè)定結(jié)果發(fā)現(xiàn)，雖然一日食物的內(nèi)容和總熱量完全相同，只是早晚的比例變了，但效果差異很大。

　　一、葡萄糖代謝。在吃低熱量早餐的時(shí)候，晚餐后的餐后血糖和胰島素水平要比早餐分別升高17%和15%。在吃高熱量早餐的時(shí)候，分別高了44%和40%。長(zhǎng)期過(guò)高血糖和胰島素上升，會(huì)促進(jìn)人體衰老。

　　二、飽感和食欲。研究顯示，無(wú)論是在 2 點(diǎn)午餐前還是 7 點(diǎn)晚餐前，都是高熱量早餐的時(shí)候食欲更低一些，而睡前的食欲沒(méi)有顯著差異。在早餐，高卡路里膳食明顯比低卡路里膳食產(chǎn)生了更強(qiáng)的飽腹感，還減輕了對(duì)甜食的欲望。

　　三、能耗水平變化。高熱量早餐引起了餐后持續(xù)的高能耗狀態(tài)，靜息能量消耗(resting energy expenditure, REE)直到餐后 5 小時(shí)仍然高達(dá)空腹?fàn)顟B(tài)的 2 倍;而低熱量早餐引起的REE上升幅度只有高熱量早餐的一半，而且2小時(shí)候就回落到餐前水平。顯而易見(jiàn)，吃高熱量早餐反而額外多消耗熱量，在一日總熱量攝入不變的情況下，更不容易發(fā)胖。

　　四、應(yīng)激激素水平。吃高熱量餐之后，皮質(zhì)醇水平都會(huì)有一個(gè)上升，而促腎上腺皮質(zhì)激素 ACTH有下降。人體正常節(jié)律是早上高、晚上低;早餐多吃之后引起興奮和清醒，而晚餐多吃之后可能引起過(guò)度興奮，對(duì)睡眠質(zhì)量可能產(chǎn)生不良影響。

　　總之，在一日總熱量相同的情況下，早餐多吃點(diǎn)是非常有利于預(yù)防肥胖，對(duì)控血糖也有好處的。如果有什么高熱量的東西，還是放在早上吃最好。早上不要太擔(dān)心熱量高低，只要蛋白質(zhì)充足，維生素礦物質(zhì)含量豐富，吃到滿(mǎn)足都沒(méi)問(wèn)題，只要相應(yīng)減少晚餐的量，彌補(bǔ)早餐多吃的份額，就好了。